Grundlæggende elementer i sund kost

Mens nogle ekstreme diæter muligvis antyder andet, har vi alle brug for en balance mellem protein, fedt, kulhydrater, fiber, vitaminer og mineraler i vores kost for at opretholde en sund krop. Du behøver ikke at fjerne visse kategorier af mad fra din diæt, men vælg snarere de sundeste indstillinger fra hver kategori.

Protein giver dig energi til at stå op og gå - og fortsætte - mens du også understøtter humør og kognitiv funktion. For meget protein kan være skadeligt for mennesker med nyresygdom, men den seneste forskning antyder, at mange af os har brug for mere høj kvalitet protein, især når vi bliver ældre. Det betyder ikke, at du er nødt til at spise flere animalske produkter - en række plantebaserede proteinkilder hver dag kan sikre, at din krop får alt det essentielle protein, den har brug for.

Fed . Ikke alt fedt er det samme. Mens dårlige fedtstoffer kan ødelægge din kost og øge din risiko for visse sygdomme, beskytter gode fedtstoffer din hjerne og hjerte. Faktisk er sunde fedtstoffer - såsom omega-3'er - afgørende for din fysiske og følelsesmæssige sundhed. Hvis du inkluderer mere sundt fedt i din diæt, kan det hjælpe med at forbedre dit humør, øge dit velbefindende og endda trimme din talje.

Fiber . At spise fødevarer med mange kostfibre (korn, frugt, grøntsager, nødder og bønner) kan hjælpe dig med at holde dig regelmæssig og mindske din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes. Det kan også forbedre din hud og endda hjælpe dig med at tabe dig.

Kalk . Ud over at føre til osteoporose, kan ikke at få nok calcium i din diæt også bidrage til angst, depression og søvnvanskeligheder. Uanset din alder eller køn, er det vigtigt at inkludere kalkrige fødevarer i din diæt, begrænse dem, der udtømmer calcium, og få nok magnesium og vitaminer D og K til at hjælpe calcium med at gøre sit arbejde.

Kulhydrater er en af din krops vigtigste energikilder. Men de fleste bør komme fra komplekse, uraffinerede kulhydrater (grøntsager, fuldkorn, frugt) snarere end sukker og raffinerede kulhydrater. At skære ned på hvidt brød, kager, stivelse og sukker kan forhindre hurtige pigge i blodsukkeret, udsving i humør og energi og en opbygning af fedt, især omkring din talje.

Gør overgangen til en sund kost

Skift til en sund kost behøver ikke være et alt eller intet forslag. Du behøver ikke at være perfekt, du behøver ikke helt at fjerne fødevarer, du nyder, og du behøver ikke at ændre alt på én gang - det fører normalt kun til snyd eller opgive din nye spiseplan.

En bedre tilgang er at foretage et par små ændringer ad gangen. At holde dine mål beskedne kan hjælpe dig med at nå mere på lang sigt uden at føle dig berøvet eller overvældet af en større diætoverhaling. Tænk på at planlægge en sund kost som et antal små, håndterbare trin - som at tilføje en salat til din diæt en gang om dagen. Når dine små ændringer bliver vane, kan du fortsætte med at tilføje mere sunde valg.

Sæt dig op til succes

Forsøg at holde tingene enkle for at indstille dig til succes. At spise en sundere diæt behøver ikke at være kompliceret. I stedet for at være overdrevent optaget af at tælle kalorier, skal du tænke på din kost med hensyn til farve, variation og friskhed. Fokuser på at undgå emballerede og forarbejdede fødevarer og vælge flere friske ingredienser, når det er muligt.

Tilbered flere af dine egne måltider . At tilberede flere måltider derhjemme kan hjælpe dig med at tage ansvaret for, hvad du spiser, og bedre overvåge nøjagtigt, hvad der går ind i din mad. Du spiser færre kalorier og undgår de kemiske tilsætningsstoffer, tilsat sukker og usunde fedtstoffer af emballerede madvarer, der kan give dig følelse af træt, oppustet og irritabel og forværre symptomer på depression, stress og angst.

Foretag de rigtige ændringer . Når du skærer ned på usunde fødevarer i din diæt, er det vigtigt at erstatte dem med sunde alternativer. Udskiftning af farlige transfedtstoffer med sunde fedtstoffer (som at skifte stegt kylling til grillet laks) vil gøre en positiv forskel for dit helbred. Hvis du skifter animalsk fedt til raffinerede kulhydrater (dog som at skifte din morgenmadsbacon til en doughnut), reduceres det ikke din risiko for hjertesygdom eller forbedrer dit humør.

Læs etiketterne . Det er vigtigt at være opmærksom på, hvad der er i din mad, da producenter ofte skjuler store mængder sukker eller usunde fedt i emballeret mad, selv mad, der hævder at være sund.

Fokuser på, hvordan du har det efter at have spist . Dette vil hjælpe med at fremme sunde nye vaner og smag. Jo sundere mad du spiser, jo bedre får du det efter et måltid. Jo mere junkfood du spiser, jo mere sandsynligt er det, at du føler dig ukomfortabel, kvalm eller drænet for energi.

Drik masser af vand . Vand hjælper med at skylle vores systemer med affaldsprodukter og toksiner, men alligevel gennemgår mange af os dehydreret liv - forårsager træthed, lav energi og hovedpine. Det er almindeligt at forveksle tørst efter sult, så at holde sig godt hydreret vil også hjælpe dig med at træffe sundere madvalg.

Moderation: vigtig for enhver sund kost

Hvad er moderation? I det væsentlige betyder det kun at spise så meget mad, som din krop har brug for. Du skal føle dig tilfreds ved afslutningen af et måltid, men ikke fyldt. For mange af os betyder moderering at spise mindre, end vi gør nu. Men det betyder ikke, at du fjerner de fødevarer, du elsker. At spise bacon til morgenmad en gang om ugen, kan for eksempel betragtes som moderation, hvis du følger det med en sund frokost og middag - men ikke hvis du følger den med en kasse donuts og en pølsepizza.

Forsøg ikke at tænke på bestemte fødevarer som "uden grænser." Når du forbyder visse fødevarer, er det naturligt at have disse fødevarer mere og derefter føles som en fiasko, hvis du giver efter for fristelsen. Start med at reducere portionsstørrelser af usunde fødevarer og ikke spiser dem så ofte. Når du reducerer dit indtag af usunde fødevarer, kan du finde ud af, at du higer efter dem mindre eller tænker på dem som kun lejlighedsvise overladelser.

Tænk på mindre portioner . Serveringsstørrelser er for nylig balloneret. Når du spiser ude, skal du vælge en starter i stedet for en hovedret, dele en skål med en ven og ikke bestille noget større. Hjemme kan visuelle signaler hjælpe med delstørrelser. Din servering af kød, fisk eller kylling skal være på størrelse med et kortstykke, og en halv kop mos kartoffel, ris eller pasta er omtrent på størrelse med en traditionel pære. Ved at servere dine måltider på mindre tallerkener eller i skåle, kan du narre din hjerne til at tro, at det er en større portion. Hvis du ikke føler dig tilfreds i slutningen af et måltid, skal du tilføje flere grønne grønne eller afrunde måltidet med frugt.

Tag dig god tid . Det er vigtigt at bremse og tænke på mad som næring snarere end bare noget at slukke i mellem møder eller på vej til at hente børnene. Det tager faktisk et par minutter, før din hjerne fortæller din krop, at den har fået nok mad, så spis langsomt og hold op med at spise, før du føler dig fuld.

Spis sammen med andre, når det er muligt . At spise alene, især foran tv'et eller computeren, fører ofte til tankeløs overspisning.

Begræns snack mad i hjemmet. Vær forsigtig med de fødevarer, du holder ved hånden. Det er mere udfordrende at spise i moderation, hvis du har usunde snacks og godbidder klar. Omgiv dig i stedet med sunde valg, og når du er klar til at belønne dig selv med en speciel godbid, skal du gå ud og få den da.

Du vil måske også syntes om